当前时间:
设为主页 加入收藏 繁中文
慢病防治
慢病防治
您现在的位置: 首页 > 就医指南 > 慢病防治
健康养生:实用补铁攻略完美减龄
点击:次 分类: 慢病防治

每到冬天,很多女人突然变成了“冷艳型”,不但手脚冰凉,脸色灰沉沉的,连情绪也跟着低落起来……有人说这是糟糕的天气带来的糟糕状态。而实际上,你很可能是因为“丢了东西”。你丢失的正是对女人身体和容貌都非常重要的元素——铁。研究一下它是怎么丢失的,再来安排合理的补铁方案吧。 
  一、身体缺铁的症状: 
  1.脸色灰灰的,到冬天会更明显; 
  2.累的时候会有眩晕的感觉; 
  3.感觉乏力、疲劳,而且难恢复; 
  4.免疫力下降,容易感冒; 
  5.指甲发白,凹凸不平,或反长,呈汤匙状,容易裂开; 
  6.走楼梯或上坡时感觉心悸或气短; 
  7.眼皮内侧发白; 
  8.运动后感到恶心。 
  符合4项以上,就说明你要注意补铁了! 
   缺铁还会影响到情绪、反应、以及“女人味”。缺铁会导致大脑反应变慢,使人看上去有点“天然呆”。
  充足的铁可以保证雌性激素的正常分泌,雌激素又跟女性的多种身体机能相辅相成,所以缺铁的女人睡眠质量差和精神状态都差,就连女性气质也变得不明显。 
  二、身体里的铁是怎样“丢失”的? 
  如果把一个健康成年女性体内的浓缩一下,大概有一个小号的铁钉那么大,其中60%—75%存在于血红蛋白中,其他存在于肝、脾和骨髓中。一旦血液里的铁变少了,皮肤和身体状况都会受到影响。谁偷走了我们珍贵的铁呢? 
    调查显示,亚洲女性最显著的缺铁原因是减肥和素食,其次是月经。因为女性生理特征的特殊性,也就比男性更需要铁,所以铁也是所有营养素中唯一的一种女性的推荐量大于男性的营养素。 
  此外,正常的代谢会让一部分铁在正常范围内流失,而营养不足、月经过多和药物影响都可能让铁的流失进入“加速模式”。 
  三、合理补铁 血气红润 
  怎样让身体从饮食中真正吸收到铁?下面为大家介绍一些补铁最有效的食物和吃法。 
  (一)动物肝脏 
  推荐理由: 
  1.肝脏富含各种营养素,是预防缺铁性贫血的首选食品。相对于植物性蔬果来说,动物肝脏含有的动物性铁质也较易被人体吸收。 
  2.猪肝铁的含量为最高,每100 毫克含29.1毫克,羊肝为17.9 毫克,牛肝为8.8 毫克,而鸡肝含铁量较低,每百克鸡肝只含8.5 毫克铁。 
  3.猪肝中铁质丰富,是补血食品中经常用的食物,食用猪肝可调节和改善贫血病人造血系统的生理功能。
  注意事项: 
  1.挑选新鲜的动物肝脏,烹饪前彻底清洗,煮时一定要熟,不可求嫩。 
  2.菠菜富含叶酸,食能补血,猪肝搭配菠菜可治疗贫血。 
    (二)红肉 
  推荐理由: 
  1.所有食物当中,红肉是铁元素的重要来源,红色瘦肉中的猪肉、牛肉、羊肉的含铁量丰富。 
  2.而牛肉中铁含量尤其丰富,按照《中国食物成分表》中的数据,每100克牛肉中铁元素的含量为3.3毫克,是相同质量猪肉的两倍,也高于羊肉中的含量。 
  3.牛肉中血红素铁含量尤其丰富,能有效预防缺铁性贫血。适当进食牛肉,对提高免疫力有积极作用。 
  注意事项: 
  1.需要注意的是,红色瘦肉的肌肉纤维较粗,不易咀嚼消化,老人、小孩和消化不好的人不宜多吃。 
  2.牛肉遇到番茄后,可以使牛肉中的铁更好地被人体吸收,更有效预防缺铁性贫血。而在炖牛肉时,加上些番茄,能让牛肉更快变烂,口感更好。 
    (三)动物血 
  推荐理由: 
  1.猪血、鸡血、鸭血等动物血液所含的铁是血红素铁,吸收利用率为12%左右,而且容易进食,易于消化吸收,特别适合婴幼儿等肠胃弱小的人群补铁食用。 
  2.对于免疫力低下的女性来说,由于经期的不适、经期的大量流血,都会引起贫血的症状。月经期后食用动物血,可以快速有效达到补血补铁的作用,让虚弱的身体及时补充营养。 
  注意事项: 
  1.不宜大量食用动物血,一周食用血制品不宜超过两次,每次食用量最好不要超过100克。 
  2.买回动物血后要注意除去少数黏附着的动物毛及杂质。开水氽过,切块炒、烧或作为做汤的主料和副料。 
  3.烹调动物血时最好要用辣椒、葱、姜等佐料,用以压味,另外也不宜只用动物血单独烹饪。 
     (四)黑木耳 
  推荐理由: 
  1.黑木耳的含铁量是所有食物中最高的,每100克黑木耳里含铁98毫克,比动物性食品中含铁量最高的猪肝高出约5倍,比绿叶蔬菜中含铁量最高的菠菜高出30倍, 
  2.虽然是非血红素铁,吸收率仅为1~5%左右,但因其含铁量最高,不失为补铁的一把好手。中医则认为,黑木耳有益气补血、润肺镇静、凉血止血的功效。早在汉代,黑木耳就被用作补血的良药了。 
  注意事项: 
  1.患有慢性腹泻的病人应慎食,因为黑木耳滋润,易滑肠,会加重腹泻症状。此外,发霉及有腐败味的黑木耳严禁食用,以防中毒。 
  2.将黑木耳、红枣泡发洗净,放入小碗中,加水和冰糖(或红糖)适量,再将碗放置蒸锅中蒸1小时。做好后,吃木耳、红枣,喝汤。每日2次,适用于各种贫血和出血症状。 
  四、多吃维C 高效吸铁 
  维生素C可以促进铁的吸收,维生素C 是一个强还原剂,能使食物中的铁转变为能吸收的亚铁,猕猴桃、柑橘、橙子、西红柿等果蔬都富含维生素C。建议保证每天一斤新鲜蔬菜、半斤新鲜水果。 
  五、提防误区 正确补铁 
  (一)铁锅做饭能补铁? 
  铁锅做饭补铁这是老人的说法,不过也有一定的道理。铁锅中的铁主要以三价氧化铁的形式存在,在烹饪的过程中加入的调味料如醋、碱都会使得锅表面的氧化铁进入食物,并随食物进入胃中。经过一系列的转化最后以铁蛋白的形式进入血液。可以说对我们的补铁起到一定的作用。 
  但如果烹调的膳食中含有大量的膳食纤维、草酸、植酸,如蔬菜、粗粮及大豆制品,都会妨碍铁的吸收。因此这种补铁的方式限制太多,效果不好。 
    (二)吃枣补铁不如瘦肉给力 
  一提补铁补血很多人第一个想到的就是红红的大枣。而大枣能不能补铁我们要关注的有两方面,一个是含量多少,一个是利用率。大枣含铁量还算不错,但是问题出在这利用率上。 
  植物性食物中的铁都是非血红素铁,人体的吸收率较低,补铁效果不好。而动物性食物如动物血、肝脏及瘦肉中的铁为利于人体吸收的血红素铁,补铁效果更好。而且大枣中所含的木质素也会干扰铁的吸收。 
  如果要非用枣来补铁那么建议用鲜枣而不选干枣,鲜枣中丰富的VC可促进铁的吸收,而干枣中VC甚微。 
    (三)坚果全壳类食物要多吃? 
  坚果类食物含有丰富的营养和脂肪酸成分,对健康大有益处。但是如果是在补铁期间则不宜多加食用。 
  全麦面包里含有大量麸皮,麸皮中的脂酸和草酸会影响钙离子的吸收,除此之外,对其他一些微量元素的吸收也有影响,比如镁、锌、亚铁离子等人体所需的元素,影响细胞的造血功能,所以不能多吃。

医院简介  |   就医指南  |   专家介绍  |   科室介绍  |   新万博体育  |   万博体育manbetx官网  |   社区之窗  |   关于古医  |   互动交流  |   招聘信息  |  
Copyright 2003-2014, 版权所有 ManBetX体育官网
咨询服务台:0760-22323725 邮编:528421
ManBetX体育官网 粤ICP备 13046797 号